Le simulateur d’aube, qu’est ce c’est ?

La simulation de l’aube a été développée à l’Université de Colombia. Des études scientifiques ont montré que notre organisme est extrêmement sensible à la lumière, juste avant notre éveil, pendant que nous dormons. C’est de là qu’est née l’idée du simulateur d’aube.

Les premiers simulateurs d’aube sont apparus aux Etats Unis. Le livre du Dr Servan Schreiber, Guérir, a ensuite fait connaître cet appareil en France. Dans ce livre, le Dr Servan Schreiber raconte l’effet spectaculaire que le simulateur d’aube avait eu sur un des ses patients.

Nous remercions le guide de luminothérapie pour nous avoir aidé dans l’élaboration de cet article. En savoir plus sur les simulateurs d’aube.

Le principe du simulateur d’aube est lui même très simple : Il vous éveille par la lumière. La lumière augmente progressivement pendant 30 à 90 minutes avant votre heure de réveil. Le contact de la lumière avec les paupières a une incidence positive sur vos rythmes hormonaux, et prépare votre organisme au réveil. .

Ainsi, le simulateur d’aube va :

• Permettre un éveil naturel et en douceur
• Améliorer la qualité de votre sommeil
• Stimuler votre énergie
• Synchroniser votre horloge biologique

5 bonnes raisons d’utiliser un simulateur d’aube

1ère bonne raison

Améliorez la qualité de votre sommeil. Votre sommeil est indispensable à la récupération de la fatigue physique et de la tension nerveuse accumulées dans la journée. Il occupe un tiers de votre vie. A 60 ans, vous aurez dormi 20 ans.

2ème bonne raison

Synchronisez votre horloge biologique. Votre simulateur d’aube s’avère utile en maintenant l’horloge biologique interne dans une phase désirée en relation avec l’heure réelle en empêchant la désynchronisation, facilitant le sommeil et améliorant le processus de réveil.

3ème bonne raison

Réduisez votre fatigue passagère ou chronique. Vous dormirez mieux la nuit et vous vous sentirez plus énergique le jour. Le seul signe d’un bon sommeil est de se sentir en bonne forme dans la journée.

4ème bonne raison

Découvrez le plaisir d’un réveil naturel. Savez-vous que pendant des millénaires l’être humain a été habitué à se lever avec l’aube ? C’est un signal que le cerveau a appris à reconnaître, il va ainsi transmettre à notre organisme l’information qu’il est temps de se réveiller. Ce signal déclenche également toute une série de réactions physiologiques par lesquelles la transition du sommeil vers le réveil se fait d’une façon lente et régulière ce qui assure un réveil des plus naturel et agréable.

5ème bonne raison

Luttez efficacement contre le blues de l’hiver. Découvrez l’efficacité remarquable de la lumière. De nombreuses études médicales ont montré que la simulation de l’aube et la luminothérapie ont un effet bienfaisant dans le soulagement des symptômes de la dépression saisonnière aussi bien que dans l’amélioration de l’humeur,de l’énergie, de la productivité et dans la facilité du réveil.

Simulateur aube et vie de couple

Le simulateur aube est souvent posé sur une table de chevet, près du lit, du côté d’un seul des deux conjoints. La question est donc souvent posée de savoir si le simulateur aube a de l’effet sur le réveil de l’autre conjoint, ou si celui-ci doit également avoir de son côté un simulateur d’aube, pour bénéficier des effets positifs du réveil par la lumière.

En fait, un seul simulateur aube suffit pour deux conjoints. La généralité des foyers est équipée d’un seul simulateur d’aube, sans ressentir le besoin d’un acheter un autre.

Comment expliquer cela ?

L’aube est un moment de la journée où nos organismes de perception visuelle sont particulièrement sensibles à la lumière. Des études médicales ont démontré, que lorsque le simulateur d’aube commence à s’allumer très faiblement, au tout début du processus, sa lumière est perçue par notre cerveau, bien que nos paupières soient totalement fermées, puisque nous dormons encore.

Il a été démontré aussi que, pendant que nous dormions, les paupières closes, le faible signal lumineux du simulateur aube entamant son processus, entraînait des réactions hormonales dans notre organisme : début de la sécrétion du cortisol, arrêt de la sécrétion de mélatonine etc..

Ceci veut dire concrètement que le conjoint du coté duquel le simulateur d’aube est placé réagira à la lumière dés le début du processus de lever de soleil,dès que le filament de l’ampoule commencera à devenir orange.

Dès que la lumière du simulateur aube aura pris de l’intensité, le conjoint situé du côté opposé en bénéficiera à son tour, avec un léger temps de retard tout simplement.

Pour les couples il faut signaler un autre avantage du simulateur aube. Lorsque 2 époux ont des horaires de réveil différents, pour des raisons de travail par exemple, La lumière présente l’avantage de réveiller en premier le conjoint situé du coté simulateur d’aube. Celui-ci peut alors le désactiver, et l’autre conjoint peut poursuivre son sommeil. Ceci est impossible avec une alarme sonore ou un radio réveil.

Simulateur d’aube : effets positifs

Un simulateur aube a pour effet de déclencher dans notre organisme une série de réactions hormonales qui nous préparent à affronter la journée qui commence, et ses stress. Tout ceci pendant que nous continuons de dormir.

Lorsque nous nous réveillons ensuite, nous pensons émerger avec difficulté dans la journée qui commence, mais notre organisme, lui, au plan physiologique est déjà totalement éveillé, et prêt à affronter cette nouvelle journée.

Ceci est bien connu depuis longtemps. La lumière est, comme l’écrit le Professeur Tom Begemans « un stimulus pour notre organisme avec un effet immédiat à court terme ». Le psychiatre Esquirol conseillait il y a longtemps déjà à ses patients déprimés et dépourvus d’énergie, d’aller passer quelques temps au soleil.

C’est pourquoi désormais le simulateur aube est de plus en souvent utilisé par les sportifs.

Simulateur aube et sport

Des lampes de luminothérapie sont désormais souvent installées dans des salles de sport, près d’autres appareils. L’équipe de Football de Basel en Suisse puis 2 autres équipes hollandaises ont équipé leurs vestiaires de lampes de luminothérapie.

Chez les sportifs de haut niveau, c’est le simulateur aube qui est le plus utilisé. L’équipe d’aviron britannique fut médaillée d’or aux Jeux Olympiques d’Athènes en 2004. Peu après la fin de ces jeux, on apprenait que les 4 membres de l’équipe avaient utilisé pendant ces jeux un simulateur d’aube, pour se réveiller chaque matin.

Ces sportifs, coachés par un chronobiologiste avaient effectué de savants calculs, pour gagner la finale. Comme le racontait ED Cooke, l’un des 4 titulaires de la médaille d’or :

« Au fur et à mesure que la finale approchait, nous dévions nous réveiller de plus en plus tôt, car il ne fait pas clair à Athènes avant 6H30 du matin. C’était superbe pour nous d’être réveillés par la lever de soleil du simulateur aube à 4H45 du matin, tandis qu’il faisait toujours noir dans la ville. Les simulateurs nous ont réveillé en pleine forme le jour de la finale »

Au journaliste qui lui demandait, interloqué, si les simulateurs d’aube avaient pu faire la différence, le médaillé d’or répondit :

« Les simulateurs d’aube ont certainement fait la différence ! Cela fut beaucoup plus efficace qu’on ne l’aurait pensé».

Depuis, l’équipe anglaise de natation a suivi l’exemple et utilise régulièrement un simulateur d’aube, notamment lors de ses déplacements. Comme la plupart des athlètes professionnels,
les nageurs ont un programme d’entrainement très long et très exigeant : ils débutent leur journée à 5h du matin. Cette habitude de se réveiller tôt, surtout pendant les mois sombres de l’hiver, peut avoir des effets nocifs sur la performance d’un athlète si son rythme circadien n’est plus synchronisé avec le rythme de la journée. Ce qui les laissent fatigué, lent et en manque d’énergie .
Une étude a démontré que l’utilisation d ‘un simulateur d’aube, ou éveil lumière, pouvait améliorer l’humeur, la productivité et le niveau d’énergie.

Chaque matin , le simulateur d’aube réinitialise le rythme circadien en optimisant le cycle éveil/sommeil ; la nuit, la simulation du coucher de soleil est un moyen naturel pour se détendre.
En tant que fournisseur officiel de produits de luminothérapie, la société Lumie fournit des simulateurs d’aube aux athlètes de l’équipe nationale anglaise de natation pour améliorer et réguler leur horloge biologique afin qu’il soit prêt pour la compétition.

En plus d’aider l’équipe de natation britannique, Lumie a également travaillé avec des athlètes d’autres disciplines sportives, comme l’aviron et le canoë-kayak. Des équipes de natation d’autres pays ont fait de même. Enfin le journal américain The Independant publiait un article sur les méthodes et équipements de préparation des athlètes de haut niveau. Parmi ces équipements, le simulateur d’aube était cité longuement.

Simulateur aube et enfants

La question est souvent posée : un simulateur aube peut-il être utile à un jeune enfant ?

En fait , depuis plusieurs années, le réponse des spécialistes lors de différents congrès était invariablement positive. En effet un enfant, plus encore qu’un adulte a besoin de consolider ses rythmes biologiques naissants.

Ainsi, le conseil le plus insistant du Docteur Norman Rosenthal, père de la luminothérapie, le plus grand spécialiste en ce domaine, est d’utiliser un simulateur aube pour les enfants.

C’est pourquoi un simulateur aube spécialement dédié aux enfants a été conçu, le lumie 50. Steve Hayes, père et inventeur du simulateur aube Lumie 200, eut l’idée de ce produit dédié aux enfants lorsque sa femme était enceinte d’une petite fille. C’est à partir d’une très longue étude du rythme biologique des enfants, de leur sommeil, et après consultation de nombreux pédiatres qu’il mit au point le lumie 50.

Certaines fonctions du simulateur aube Lumie 50 sont purement spécifiques aux enfants. Par exemple l’appareil peut fonctionner en mode veilleuse, sur un très faible niveau d’intensité, sur une durée de plusieurs heures pendant la nuit, ce qui visait les enfants qui ne pouvaient dormir dans le noir. Il était donc possible de laisser fonctionner le Lumie 50 en mode veilleuse, et celui-ci s’éteindrait tout seul une fois l’enfant endormi.

Toutes les autres caractéristiques du simulateur aube du Lumie 50 sont spécifiques aux enfants. En effet, pendant ses tous premiers mois, le bébé a besoin de cycles réguliers de lumière et d’obscurité pour créer son propre rythme biologique. De même l’enfant tout comme un adulte, à une réaction naturelle à la lumière.

Enfin, une lune et des étoiles ajoutent sur le globe une touche de magie à ce produit.

La luminothérapie : les réponses à vos questions

Pour en savoir plus, notre article complet : la luminothérapie

Dans quels cas puis je utiliser un appareil de luminothérapie ?

La luminotherapie est utilisée essentiellement pour les problèmes de dépression saisonnière et de retard de phase dus à des troubles du rythme circadien : travail de nuit, troubles du sommeil, personne « du soir » ne pouvant se coucher avant une heure fort tardive, jet-lag.

Dans tous les cas il faut prendre préalablement l’avis de son médecin traitant. En début de traitement il est aussi indiqué de consulter un ophtalmologiste. Le traitement pourra alors se faire dans un cadre totalement sécurisant.

Quelle différence existe il entre une lampe de luminothérapie et un simulateur de l’aube ?

Le simulateur de l’aube, en l’état de nos connaissances, concerne les personnes qui ont du mal à se réveiller, celles souffrant du blues de l’hiver dans sa forme légère, mais aussi les personnes en bonne santé désireuses d’obtenir une meilleure qualité de sommeil et plus d’énergie dans la journée.

Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil ou de dépressions caractérisés, le simulateur de l’aube peut venir en complément d’un traitement de luminotherapie, mais ne saurait suffire à lui seul.

Quand je m’informe sur la luminothérapie il est beaucoup question d’ampoules plein spectre. Est ce la même chose ?

En aucun cas. En fait il y une confusion certaine dans l’esprit du public.
Pour les personnes souffrant de dépression saisonnière il est souvent recommandé de s’exposer à une lumière vive d’une intensité de l’ordre de 10.000 lux, mais aussi de suivre des recommandations d’ordre général, comme être le plus souvent à l’extérieur, où mieux s’éclairer chez soi et au bureau.

C’est cette dernière recommandation qui est à l’origine de cette confusion.

Certaines ampoules visent à un meilleur éclairage, grâce à une lumière épurée de sa partie jaune surabondante et à un meilleur rendu des couleurs. Elles contribuent donc à une certaine forme de bien être et de confort visuel, mais n’ont pas de vertus thérapeutiques directes, comme une exposition à la lumière vive.

Mon médecin généraliste m’a conseillé de m’acheter une lampe de luminothérapie. Mais il ne m’a pas orienté vers une marque particulière. Quel appareil choisir ?

Les médecins recommandent le plus souvent de s’exposer à une puissance de 10.000 Lux à une distance de 50-60 centimètres. C’est la norme la plus courante. De nombreuses études ont en effet établi qu’il était obtenu de meilleurs résultats en utilisant un appareil de 10.000 lux sur une durée réduite à 30 minutes

Dans l’appréciation des 10.000 lux Il convient de prêter attention à la distance de traitement indiquée par le fabricant. Un appareil de 10.000 lux à 20 cm de distance ne peut être véritablement considéré comme étant véritablement de 10.000 lux. Il s’agit plutôt d’un appareil de 2500-4000 Lux.

Il ne faut pas omettre qu’on peut difficilement s’exposer pendant 30 minutes à une lampe, à 20 centimètres de distance. Le temps de traitement devrait donc être multiplié par 3 ou 4 pour être efficace.

En conclusion, cette intensité de 10.000 Lux doit donc être recherchée de préférence à une distance raisonnable de 40 à 60 cm.

Une lampe 15000 Lux !

La marque TopLife commercialise une lampe de luminothérapie de 15000 Lux.

Légère (400 gr) et compacte, cette lampe facilement transportable, diffuse une luminosité assez exceptionnelle par rapport aux autres modèles de 10 000 lux que l’on trouve habituellement.

Avec une telle intensité, les durées d’expositions sont réduites et le traitement plus court.

La lampe 15000 lux est garantie sans UV et bénéficie du marquage CE médical. Voir l’article complet.

Dans quels cas les appareils de 2500 à 5000 lux à une distance raisonnable peuvent ils être utilisés ?

En fait ils concernent certains cas particuliers de traitement, et donc des personnes déjà expérimentées dans l’utilisation de la luminothérapie. Ces hypothèses sont assez spécifiques.
De même, ils peuvent être indiqués pour les personnes expérimentant pour la première fois la luminothérapie.

Doit on regarder fixement la lumière, lors d’une séance de luminothérapie ?

Il n’y a pas de nécessité à cet égard. Néanmoins il est tout à fait recommandé de regarder fixement la lumière, à intervalles réguliers, toutes les une ou deux minutes, pendant quelques secondes.

Dois je n’acheter une lampe que si elle classée « medical device ». ?

En matière de luminothérapie, le classement en medical dévice (selon les normes européennes) n’est pas une garantie automatique de qualité. En effet, certains produits –finlandais notamment-, suivent les normes de leur pays, et sans avoir la classification en Medical Device, se révèlent d’excellente qualité.

A l’inverse, il peut arriver qu’une lampe classée en Medical Device se révèle assez décevante au plan de la qualité.

En définitive, le nom du fabricant – et son expérience dans le domaine spécifique de la luminothérapie- est l’indice de qualité le plus utile.

Ce type d’achat est il pris en charge par la Sécurité Sociale ?

Il est pris en charge en Allemagne, et en Suisse, et par de nombreuses mutuelles aux Etats Unis. Ce type de dépenses n’est pas encore pris en charge par la sécurité sociale en France.

Quelle est la garantie prévue pour les lampes de luminothérapie ?

Elle est de longue durée, c’est-à-dire de deux ans, parfois même de trois ans, à l’exclusion des tubes fluorescents. Toutefois ces tubes fluorescents sont eux-mêmes prévus pour durer très longtemps.

Si j’achète une lampe et qu’elle ne me convient pas, que puis je faire ?

Si celle-ci est achetée sur Internet, vous disposez d’un délai de rétractation de 7 jours, parfois même d’une garantie satisfait ou remboursé sur une plus longue durée.

Mieux dormir pour mieux vivre

Le sommeil est un besoin. Il agit sur notre forme physique et notre équilibre psychique. En dormant, on récupère de la fatigue de la journée. Ainsi le matin on se réveille reposé, les idées claires ; c’est le signe d’une nuit réparatrice. Durant notre vie, le sommeil occupe en moyenne un tiers de notre temps.

Il faut respecter son temps de sommeil personnel mais les besoins sont différents selon les individus : Vous êtes gros dormeur ou petit dormeur ? Vous êtes couche tôt ou couche tard ?
Pour connaître votre rythme personnel, il suffit d’étudier vos horaires pendant une période donnée.

Il ne faut pas lutter contre le sommeil mais connaître les signes précurseurs : les paupières deviennent lourdes, les yeux piquent, la vue se trouble, « je baille, c’est l’heure de se coucher ».

Le sommeil change avec l’âge : le nouveau né dort environ 20h sur 24, l’adulte de 6 à 10h alors que chez le sujet de plus de 50 ans, le temps de sommeil diminue, on se réveille plus tôt, on supporte moins les changements de rythme, les éveils nocturnes sont plus fréquents, ceci est normal.

L’important est de respecter son propre rythme de sommeil. En dormant, notre mémoire s’organise, on rêve, on récupère de la fatigue, tout ceci est important et prépare la journée suivante.

Insomnie : Explications et conseils

L’insomnie se manifeste par une perturbation de la durée habituelle du sommeil
et/ou de sa qualité et se traduit par un retentissement physique le jour avec fatigue,
somnolence, trouble de l’humeur, difficulté de concentration.

Les troubles du sommeil sont parfois dus :

• A un élément déclenchant récent : un changement d’horaire, une difficulté au travail, un traitement récemment débuté.
• A une cause médicale : un syndrome d’apnée du sommeil, un syndrome des jambes sans repos, des difficultés respiratoires, une gêne digestive …..
• Une mauvaise hygiène de vie : consommation excessive d’alcool, de tabac, de café, de thé …, activité trop importante
• Enfin, une participation psychologique : le trouble se manifeste principalement à l’endormissement pour l’anxiété et en deuxième partie de nuit pour la dépression.

Petits conseils à l’insomniaque :

• Manger léger, éviter les boissons excitantes : thé, café, coca, alcool.
• Privilégier la chambre en espace de sommeil, cette pièce doit être peu chauffée (18-20°) et aérée.
• Réserver le soir aux activités calmes : lecture, télévision, musique.

Si malgré tout l’insomnie persiste :

• Ne pas attendre indéfiniment : se lever et s’occuper dans une autre pièce en attendant la fatigue.
• Se coucher quand l’endormissement se fait sentir.

Si l’insomnie est fréquente :

• Éviter la sieste.
• Garder une heure de lever constante.
• Ne pas prolonger inefficacement le repos au lit.

Le traitement médicamenteux :
Il doit être prudent et exceptionnel après un examen et interrogatoire détaillé par votre médecin;
le traitement médicamenteux de l’insomnie sera transitoire afin de vous faire passer un cap difficile mais n’arrêtez pas brutalement le traitement sans en parler à votre médecin.

4 Conseils pour se préparer à dormir

A la maison, pour se préparer à dormir

Après une journée très active, il peut être difficile de calmer notre organisme. Entraînez-vous à ces exercices qui peuvent suffire à vous conduire naturellement au sommeil.

La respiration abdominale : Allongé dans votre lit, exercez-vous à la respiration abdominale. C’est la respiration des nourrissons. Son rythme lent vous aidera à trouver le sommeil. Placez vos paumes de mains sur votre ventre, expirez en exerçant une légère pression avec vos doigts, puis laissez votre ventre se gonfler naturellement à la prochaine inspiration.

Pour trouver le calme : Allongé sur votre lit ,ou assis le dos soutenu par un oreiller, posez votre visage sur vos mains, puis lissez votre visage, de haut en bas, du front vers le menton. Posez ensuite les 4 doigts (sans les pouces !) de vos 2 mains sur vos sourcils et exercez une pression sur ceux-ci en tournant, du nez vers les tempes ; en arrivant sur les tempes, continuez vos pressions douces en tournant.

La respiration, pour faire le vide : Dans la soirée, avant de vous coucher, octroyez-vous 5 min pour « faire le vide » et préparer ainsi le lâcher-prise nécessaire pour accueillir le sommeil dans votre lit. En position assise, le dos droit appuyé contre un dossier, commencez par expirer.

Inspirez, prenez conscience du trajet de l’air dans vos narines, laissez votre cage thoracique s’épanouir largement : vous pouvez ressentir une certaine pression dans le dos et jusqu’au niveau des clavicules en fin d’expiration quand vos poumons sont gonflés à leur maximum.

Laissez faire l’expiration, tout votre corps se détend.Répétez plusieurs cycles respiratoires, trouvez votre rythme et prenez plaisir à vous couler dans votre respiration.

La programmation du sommeil : Si le sommeil n’est pas votre fort en ce moment ou si vous pensez perdre votre temps en dormant, vous pouvez vous exercer par la sophrologie à « la programmation du sommeil ». Cet exercice n’est pas à faire au moment de s’endormir mais dans la journée ; il deviendra efficace s’il est répété régulièrement sur plusieurs semaines.
Il nécessite une certaine pratique des exercices de visualisation et peut durer environ 10 minutes.

L’exercice est proposé en 4 étapes, mais il est rare qu’une visualisation suive un cheminement aussi précis ; Le descriptif suivant vous donne le cadre, laissez-vous guider par « ce qui vient » spontanément.